Joga za začetnike: preprosti gibi za moč, ravnotežje in mir

Morda se vam zdi, da je joga namenjena samo izkušenim vaditeljem, ki brez napora položijo dlan ob stopalo in se elegantno zvijejo v položaj lotosa. Resnica pa je veliko prijaznejša – joga je vadba, ki je dostopna prav vsakomur, ne glede na starost, gibljivost ali telesno pripravljenost. Pravzaprav številni ljudje jogo začnejo vaditi takrat, ko se počutijo najmanj prožne, saj prav redna praksa prinaša postopne spremembe. Namesto da bi jo razumeli kot izziv, je joga povabilo k boljšemu počutju in prijaznejšemu odnosu do svojega telesa.

Znanstvene raziskave potrjujejo, da joga ne prinaša le fizičnih koristi, temveč vpliva tudi na duševno zdravje. Redna vadba izboljšuje gibljivost in moč, hkrati pa zmanjšuje raven stresa, pomaga pri nespečnosti in krepi imunski sistem. V svetu, kjer je sedenje za računalnikom postalo naša vsakodnevna rutina, lahko že nekaj minut osnovnih položajev pomaga pri razbremenitvi hrbta, sprostitvi vratu in boljšem dihanju. Prav zato strokovnjaki priporočajo, da jogo vključimo v svoj urnik, tudi če sprva samo z nekaj minutami na dan.

Ena največjih prednosti joge je, da ne zahteva zapletene opreme ali posebnih pogojev. Potrebujete le udobna oblačila, nekaj mirnega prostora in pripravljenost, da se prepustite. Začetek je lahko zelo preprost – že pet osnovnih položajev lahko naredi razliko. Gorska poza, položaj stola ali bojevnik so osnove, ki ne krepijo le telesa, ampak pomagajo tudi pri ravnotežju in samozavesti. Za vse, ki se sprašujete, ali ste dovolj gibčni za jogo, je odgovor jasen: ravno zato je pravi trenutek, da poskusite.

Gorska poza (Tadasana) – temelj vsega

Na videz preprosto stanje, v resnici pa izhodišče za mnoge druge asane. Gorska poza uči zavestne drže, krepi ravnotežje in pomaga odpraviti sključenost, ki je tako značilna za dolge ure sedenja.

Kako jo izvedete:

• Stojte pokončno, noge so skupaj ali v širini bokov.
• Težo enakomerno razporedite na obe stopali.
• Trebuh nežno povlecite navznoter, ramena sprostite.
• Dlani obrnite naprej, brada naj bo vzporedna s tlemi.
• Globoko dihajte 30 sekund do 1 minute.

Položaj stola (Utkatasana) – moč v nogah

Ko se v gorski pozi počutite stabilno, poskusite naslednji korak: položaj stola. Gre za preprost, a učinkovit položaj, ki krepi noge, zadnjico in trup, hkrati pa zahteva ravnotežje in zbranost.

Kako ga izvedete:

• Iz stoječega položaja pokrčite kolena in potisnite boke nazaj, kot da bi se usedli.
• Roke dvignite nad glavo.
• Zadržite nekaj vdihov in občutite, kako delajo noge in trup.

Položaj pol kolesa (Ardha Chakrasana) – nežna razbremenitev hrbta

Če veliko sedite, bo ta poza kot balzam za hrbet. Gre za preprost odklon nazaj, ki krepi hrbtne mišice, raztegne prsni koš in izboljša držo.

Kako jo izvedete:

• Stojte vzravnano, noge v širini bokov.
• Roke položite na pas ali spodnji del hrbta.
• Počasi se nagnite nazaj, prsni koš dvignite.
• Pojdite le do meje udobja in mirno dihajte.

Mačka in krava (Čakravakasana) – razbremenitev hrbtenice

Gre za eno najbolj znanih zaporedij, ki sprošča hrbtenico in blaži napetost v vratu, ramenih in spodnjem delu hrbta. Odličen začetek vadbe ali kratka raztegnitev sredi dneva.

Kako jo izvedete:

• Začnite na vseh štirih, zapestja pod rameni, kolena pod boki.
• Vdihnite, spustite trebuh in dvignite glavo – to je poza krave.
• Izdihnite, zaokrožite hrbtenico in brado potegnite proti prsnemu košu – to je mačja poza.
• Ponavljajte 5–10 vdihov.

Bojevnik (Veerabhadrasana) – moč in ravnotežje

Ena izmed najbolj ikoničnih jogijskih poz, ki združuje moč, ravnotežje in osredotočenost. Aktivira noge, krepi jedro in hkrati odpira prsni koš.

Kako jo izvedete:

• Stopite z eno nogo nazaj za približno 90 cm.
• Sprednje koleno pokrčite nad gležnjem, zadnja noga je rahlo obrnjena navzven.
• Roke dvignite navzgor ali razširite ob straneh.
• Zadržite nekaj vdihov, nato zamenjajte stran.

Za začetek ne potrebujete popolne gibljivosti, drage opreme ali ur znanja. Potrebujete le malo časa, nekaj mirnega prostora in pripravljenost, da telesu ponudite nežno, a učinkovito vadbo. Ti preprosti položaji so lahko vaša vstopnica v svet joge – svet, ki krepi telo, umirja misli in vas počasi, a vztrajno uči poslušati sebe.

Alenka Mirnik

Foto: Freepik

Objava Joga za začetnike: preprosti gibi za moč, ravnotežje in mir je bila najprej objavljena na Portal24.