Isti krompir, različne kalorije – od kuhanega do čipsa

Krompir je ena najbolj priljubljenih jedi na svetu in redko manjka na mizi. Poceni, nasiten in vsestranski pride prav skoraj pri vsakem obroku. A čeprav gre vedno za isti gomolj, razlika v številu kalorij med različnimi načini priprave preseneti. Kuhan krompir ima komaj 80 kalorij na 100 gramov, čips pa kar 535. Vmes so še pire, pečen krompir in pomfri, ki dokazujejo, da o kalorijah ne odloča živilo samo, ampak način, kako ga pripravimo.

Kako priprava spremeni kalorično vrednost?

Krompir sam po sebi ni kalorična bomba. Vsebuje predvsem škrob, nekaj vlaknin, malo beljakovin in skoraj nič maščob. Težava nastane, ko v pripravo vstopijo olje, maslo, mleko ali druge dodatne sestavine, ki podvojijo ali potrojijo energijsko vrednost.

Med kuhanjem krompir vpija vodo, kar pomeni, da se škrob razredči, kalorična vrednost pa ostane nizka. Pri cvrtju pa krompir vpije olje, zato se energijska vrednost poveča za več kot štirikrat. Prav zaradi tega je krompir v obliki čipsa ali pomfrija med najbolj kaloričnimi prigrizki.

Pomfri

Kakšen način priprave je najbolj škodljiv za zdravje?

Kuhan krompir – najlažja izbira za prebavo

Kuhan krompir ostaja najbolj preprost in hkrati najlažji za prebavo. Na 100 gramov ima približno 80 kalorij, hkrati pa vsebuje pomembne minerale, kot so kalij, magnezij in fosfor. Če ga po kuhanju ohladite, se del škroba spremeni v tako imenovani rezistentni škrob, ki deluje podobno kot prehranske vlaknine.

Ta škrob pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, izboljšuje prebavo in daje daljši občutek sitosti. Zato mnogi nutricionisti priporočajo, da se krompir skuha, ohladi in nato uporabi v solatah ali hladnih jedeh.

Pire krompir – več udobja, več kalorij

Pire krompir ima približno 115 kalorij na 100 gramov, kar je posledica dodatkov, kot so mleko, smetana ali maslo. Kljub temu ostaja priljubljena priloga, ker je lahek in kremast. Če želite zmanjšati kalorije, ga lahko pripravite z manj maščobe – uporabite manj mleka ali pa dodajte žlico oljčnega olja namesto masla.

Če se pire pripravi iz ohlajenega krompirja, se poveča delež rezistentnega škroba, kar dodatno pripomore k boljšemu občutku sitosti. Tudi tu velja, da manj maščobe pomeni bolj zdravo jed.

Pečen krompir – zlata sredina med okusom in zdravjem

Pečen krompir, pripravljen v pečici brez pretiranega dodajanja olja, ima približno 95 kalorij na 100 gramov. Če ga pečete v lupini, ohrani več hranil in postane vir antioksidantov. Lupina vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in uravnavajo raven sladkorja v krvi.

Za hrustljav učinek ni treba uporabiti veliko olja. Dovolj je, da krompir pred peko premažete s tankim slojem oljčnega olja in začinite z zelišči. Tako ostane lahek, a polnega okusa.

Pomfri – hitro zadovoljstvo z veliko kalorijami

Pri pomfriju se zgodba popolnoma spremeni. Na 100 gramov ima 315 kalorij, saj krompir med cvrtjem vpije olje. Poleg tega se pri visokih temperaturah tvorijo snovi, ki niso vedno prijazne zdravju, kot je akrilamid. Čeprav je okusno, ni priporočljivo, da bi bil pomfri redni del prehrane.

Če ga pripravljate doma, ga lahko naredite nekoliko bolj zdravega. Uporabite pečico ali cvrtnik na vroč zrak, kjer je potrebna le majhna količina olja. S tem občutno zmanjšate vsebnost maščob, ne da bi izgubili hrustljavost.

Čips – najbolj kaloričen med vsemi

Čips ima kar 535 kalorij na 100 gramov, kar ga uvršča med najbolj kalorične prigrizke. Glavni razlog je v količini olja in soli. Med cvrtjem se krompir dehidrira, zato ostane le tanka plast, prepojena z maščobo. To pomeni, da z majhno količino zaužijemo veliko kalorij, a skoraj nič vlaknin ali vitaminov.

Če se mu ne želite popolnoma odreči, lahko poskusite z domačo različico. Tanke rezine krompirja premažite z nekaj kapljicami oljčnega olja, jih posujte s soljo in začimbami ter specite v pečici. Tak čips ima polovico manj kalorij in skoraj nič dodatne maščobe.

Hladen krompir – nepričakovano zdrav dodatek

Zanimivost, ki jo potrjujejo številne raziskave, je sprememba škroba po ohlajanju. Kuhan, ki ga pustimo v hladilniku, postane bogatejši z rezistentnim škrobom. Ta vrsta škroba se ne razgradi v glukozo, ampak potuje do črevesja, kjer deluje kot hrana za dobre bakterije.

Takšen ima nižji glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzroča hitrega dviga krvnega sladkorja. Zato je odličen za tiste, ki pazijo na ravnovesje energije čez dan.

Če ga nato na hitro pogrejete, se večina teh lastnosti ohrani. To pomeni, da je ohlajen in ponovno pogret krompir lahko bolj zdrav kot tisti, ki pride neposredno iz vroče vode.

Kako ga vključiti v uravnotežen obrok?

Sam po sebi ni problematičen, pomembno je, kako ga kombiniramo. Če ga postrežemo z veliko maščobe in malo zelenjave, postane kalorična jed brez ravnotežja. V kombinaciji z zelenjavo, ribo ali piščancem pa postane hranilen del kosila.

Triki za manj kalorij

• Pečeni krompir pripravite v pečici brez dodajanja masla
• Pomfri specite v vročem zraku namesto v olju
• Pire pripravite z delom mleka in delom vode
• Uporabljajte začimbe, ne dodatno sol

Tako ohranite okus in zmanjšate vnos energije, ne da bi se odpovedali priljubljenim jedem.

Krompir ostaja nepogrešljiv

Krompir ima med Slovenci posebno mesto. Od praženega do pečenega, od solate do pireja – spremlja skoraj vsak letni čas in vsak praznik. Pomembno je le, da razumemo, da razlika med zdravo in manj zdravo različico ni v krompirju samem, ampak v tem, kar mu dodamo.

Čeprav ima čips privlačen okus, kuhan krompir s ščepcem soli, oljčnim oljem in svežimi zelišči pogosto ponudi več. Manj maščob, več hranil in lažji občutek po obroku so razlogi, da se vedno več ljudi vrača k preprostim oblikam priprave.

Krompir torej ni sovražnik zdrave prehrane. Je živilo, ki ga z nekaj znanja lahko spremenimo v odličen vir energije. Odločitev, ali bo na krožniku zdrav obrok ali kalorična past, je v naših rokah.

Hrustljavi krompirjevi čipsi iz domače kuhinje – recept

Objava Isti krompir, različne kalorije – od kuhanega do čipsa se je pojavila na Vse za moj dan.