.jpg)
3 hours ago
14
Budilka zazvoni, telo pa deluje, kot da ni spalo. Težke veke, zamegljene misli in občutek, da je noč minila prehitro, niso vedno posledica premalo ur v postelji. Pogosto so krive navade, ki jih ponavljamo vsak večer, ne da bi se zavedali njihovega vpliva na kakovost spanja.
Zdravniki in strokovnjaki za spanje opozarjajo, da telo potrebuje jasen signal za prehod iz aktivnega dneva v nočni počitek. Če tega signala ne dobi, možgani ostanejo v pripravljenosti, spanec pa postane plitek in prekinjen. Spodaj so najpogostejše večerne napake, zaradi katerih se zjutraj zbudimo brez energije.
Težka večerja tik pred spanjem
Pozna in obilna večerja pomeni, da prebavila delajo tudi takrat, ko bi se morala umiriti. Mastna in začinjena hrana podaljša prebavo, povzroča zgago in moti globok spanec.
Strokovnjaki priporočajo lahek obrok vsaj dve do tri ure pred spanjem. Idealna izbira so beljakovine in lahka zelenjava, medtem ko se je treba izogibati večjim količinam sladkorja in nasičenih maščob.
Gledanje na telefonKofein po 18. uri
Kofein ima razpolovni čas od pet do sedem ur. To pomeni, da polovica zaužite količine ostane v telesu še dolgo po večernem napitku. Posledica je oteženo uspavanje in pogostejše prebujanje ponoči. Tudi črni čaj in nekateri gazirani napitki vsebujejo kofein. Če imate težave s spanjem, zadnjo kavo popijte najpozneje v zgodnjem popoldnevu.
Alkohol za “sproščanje”
Kozarec vina zvečer deluje pomirjujoče, vendar alkohol zmoti strukturo spanja. Sprva pomaga pri uspavanju, nato pa povzroči pogostejša prebujanja in plitek spanec v drugi polovici noči. Zdravniki opozarjajo, da redno večerno pitje alkohola poveča tveganje za nespečnost in utrujenost naslednji dan.
Neskočno drsanje po zaslonu
Telefon ali tablica v postelji sta postala rutina. Modra svetloba z zaslonov zavira izločanje melatonina, hormona, ki telesu sporoča, da je čas za spanje. Možgani ob branju novic ali gledanju videov ostajajo aktivni. Priporočilo strokovnjakov je, da zaslone ugasnemo vsaj eno uro pred spanjem.
Televizija do trenutka, ko se oči zaprejo
Serije in filmi pozno zvečer ohranjajo možgane v stanju pozornosti. Napete vsebine dodatno zvišajo raven stresa, kar oteži prehod v globok spanec. Spalnica naj bo prostor za počitek, ne za podaljšek dnevne sobe.
Razmišljanje o težavah v postelji
Postelja ni pisarna niti prostor za reševanje težav. Če v njej analiziramo skrbi, možgani posteljo povežejo z budnostjo. Psihologi svetujejo, da si skrbi zapišemo že prej ali si določimo čas za razmislek popoldne. Tako preprečimo, da bi se misli zavrtele prav takrat, ko bi morale utihniti.
Močna svetloba v prostoru
Svetla osvetlitev v večernih urah telesu sporoča, da je še dan. Tudi močne LED luči lahko zmotijo naravni ritem. Zvečer je priporočljivo uporabiti toplejšo in nežnejšo svetlobo, ki spodbuja sproščanje.
Neredna ura odhoda v posteljo
Telo deluje po notranji uri. Če vsak dan hodimo spat ob različnem času, se cirkadiani ritem poruši. Posledica je slabša kakovost spanja in jutranja utrujenost. Reden urnik pomaga možganom, da se pravočasno pripravijo na počitek.
Kako ustvariti boljše večere
Kakovosten spanec se začne že popoldne. Zmerna telesna aktivnost, lahka večerja, omejitev kofeina in digitalni odklop so preprosti koraki, ki lahko močno vplivajo na počutje. Strokovnjaki poudarjajo, da odrasel človek potrebuje od sedem do devet ur kakovostnega spanja. Ključna je tudi njegova globina, ne le dolžina.
Majhne spremembe večerne rutine lahko prinesejo opazno razliko. Miren zaključek dneva, umirjena svetloba in dosleden urnik telesu omogočijo, da se ponoči resnično obnovi. Jutro je odsev večera. Če si zvečer namenimo nekaj discipline, nas naslednji dan ne bo pričakal občutek, kot da nas je prevozil tovornjak.
Objava Slabe večerne navade, zaradi katerih se zjutraj počutimo “povoženi” se je pojavila na Vse za moj dan.
English (US)