PERSPEKTIVE: Kako zmanjšamo preobremenjenost

Pogosto opazimo, da živimo pod večjim navalom senzoričnih vnosov in dražljajev kot nekoč. Gre za stres in vznemirjenost, ki nista povezana z nevarnostmi, kot so jih doživljali naši predniki: ni se nam treba spopadati z medvedi ali bežati pred levi. Gre pa za nenehen vnos dražljajev, kot so sporočila, ki jih stalno prejemamo od vsepovsod in zaradi katerih naši možgani prejmejo več informacij, kot jih lahko predelajo. Veliko ljudi zato živi v stalni preobremenjenosti, ki smo jo kot družba deloma nezavedno sprejeli kot nekaj običajnega. Kako pa preobremenjenost vpliva na nas in kaj lahko storimo, da jo zmanjšamo?

Andy Galpin, profesor in znanstvenik na področju človeške zmogljivosti ter športni trener, se ukvarja prav s temi vprašanji. Povzemam nekaj njegovih ključnih napotkov.

Ena od metrik, ki jo poznajo tako profesionalni kot rekreativni športniki, je variabilnost srčne frekvence (HRV, iz angleščine heart rate variability). Zdravo srce ima sposobnost generiranja spontanih utripov in danes je znano, da ne utripa enakomerno, temveč se časovne dolžine srčnih ciklov med seboj zelo razlikujejo na ravni milisekund. To spremenljivost dolžine intervalov imenujemo variabilnost srčne frekvence ali HRV.

Visoka HRV pomeni, da se telo lahko prožno in učinkovito odziva na stres; to je znak zdravega srca in dobro uravnanega avtonomnega živčnega sistema. Na splošno želimo imeti višjo HRV: večino časa želimo preživeti v sproščenem stanju obvladovanja stresa, umirjenega srčnega utripa in znižanega krvnega tlaka.

Nenehni dražljaji in stres pa pogosto povzročajo nasprotno: veliko ljudi večino časa preživi v anksioznem stanju. Aktivira se telesni odziv, ki ga imenujemo »boj ali beg«: nujen je za preživetje v nevarnih situacijah, ker nas pripravi na hitro ukrepanje; če pa anksiozno stanje postane kronično, za telo predstavlja nenehen stres in škoduje zdravju.

Predstavljamo si, da gremo iz službe, kjer se osem ali več ur ukvarjamo s projekti in roki, sodelavci in vodjami; vozimo se domov ob prometni konici, na poti poslušamo poročila; morda hitro skočimo po kruh, ker ga je doma zmanjkalo. Ko pridemo domov, morda skrbimo za otroke ali pripravljamo večerjo za družino, gledamo poročila, odgovarjamo na sporočila, morda se pred spanjem izgubimo v začaranem krogu družbenih omrežij. Ves čas smo izpostavljeni dražljajem, ki nenehno zahtevajo našo pozornost in odziv. Uživanje alkoholnih pijač in slabe prehranske navade še dodatno znižujejo variabilnost srčne frekvence.

HRV ne moremo meriti le z opazovanjem srčnega utripa ali s poslušanjem bitja srca, saj so razlike v milisekundah; merimo pa jo lahko z nosljivimi napravami, kot so prsni senzorji ali pametne ure. Ni enotnega standarda, kako se HRV izračuna; meritve med napravami niso enake in številke se razlikujejo. Bodimo torej dosledni z napravo, ki jo uporabljamo: naj bo vedno ista in vedno merimo pod enakimi pogoji.

Kako pa lahko zavestno poskusimo zmanjšati preobremenjenost?

Najpogosteje pomislimo na meditacijo - kar seveda lahko pomaga, vendar lahko še dodatno zelo pomagamo samim sebi: zmanjšati moramo senzorični vnos. Pojdimo na primer na sprehod v naravo, brez slušalk ali glasbe, samo hodimo v čim bolj mirnem okolju in opazujmo. Ne predajmo se sporočilom, novicam ali družbenim omrežjem, takoj ko se zjutraj zbudimo, po dolgem delovnem dnevu ali v vsakem »praznem« trenutku; posvečajmo večjo pozornost stvarem, ki so zares pomembne. Če dovolimo, da je naša pozornost pod stalnim napadom, bomo nenehno v visokem stanju vzburjenosti.

Naslednja stvar je zavedanje dihanja: veliko ljudi diha hitreje in globlje, kot narekujejo telesne potrebe. Hiperventilacija je koristna takrat, ko je adrenalin visok in smo pod pritiskom, ne pa takrat, ko postane navada in je njen sprožilec stres. Poskusimo torej usmeriti pozornost na dihanje in opazujmo, ali dihamo skozi usta ali nos. Veliko lažje bomo dihali čezmerno in nenadzorovano, če dihamo skozi usta; upočasnili pa bomo dihanje in se veliko lažje umirili, če dihamo skozi nos. Če telovadimo, lahko poskusimo tudi del vadbe izvajati z dihanjem skozi nos.

Živimo v okolju, ki nas lažje privede do preobremenjenosti kot pa do umirjenosti, vendar to ni neizogibno. Zavestno lahko opazujemo svoj odziv na okolje in ga po potrebi poskusimo izboljšati.