Kreatin ni samo za športnike

Kreatin je eno najbolj raziskanih prehranskih dopolnil za podporo mišični moči in telesni zmogljivosti. Najpogosteje ga uporabljajo športniki, vse več zanimanja pa vzbuja tudi pri starejših, ki želijo ohraniti mišično maso in moč. Raziskovalci proučujejo celo njegove možne učinke na spomin in delovanje možganov. Toda kaj o kreatinu vemo zagotovo, kako ga pravilno uporabljamo in na kaj moramo biti pozorni pri nakupu.

Kaj je kreatin in kako deluje?

Kreatin je snov, ki jo telo samo tvori iz aminokislin, zaužijemo pa ga tudi s hrano, predvsem z mesom in ribami. Večina telesnih zalog kreatina je v mišicah, kjer sodeluje pri hitrem obnavljanju ATP – energije, ki jo mišice potrebujejo za delo.

Pri kratkotrajnih, intenzivnih naporih, kot so dvigovanje uteži, sprinti ali ponavljajoče se intenzivne vaje, lahko zadostne zaloge kreatina izboljšajo zmogljivost. Če kreatin kombiniramo z redno vadbo za moč, lahko prispeva tudi k večjemu povečanju mišične moči in mišične mase.

Pomembno je vedeti, da kreatin ni anabolični steroid, ne deluje kot poživilo in ne nadomešča uravnotežene prehrane, gibanja ali počitka.

Komu lahko kreatin koristi?

Športnikom in telesno aktivnim posameznikom

Najbolj prepričljivi dokazi podpirajo uporabo kreatina pri dejavnostih, ki vključujejo kratkotrajne, intenzivne napore. Koristi lahko zlasti pri treningu moči in ponavljajočih se sprintih. Pri vzdržljivostnih športih, kot sta dolgotrajni tek in kolesarjenje, so koristi manj izrazite in niso enake pri vseh posameznikih.

Starejšim, ki želijo ohraniti mišično moč

S staranjem se mišična masa in moč postopoma zmanjšujeta. Kreatin lahko ob redni vadbi za moč pomaga izboljšati mišično zmogljivost in pusto telesno maso. Vendar ni nadomestilo za telesno dejavnost, ustrezen vnos beljakovin in kakovostno prehrano. Za preprečevanje ali zdravljenje izrazite izgube mišične mase je potrebna tudi ustrezna zdravstvena presoja.

Osebam, ki jih zanimajo spomin in delovanje možganov

Kreatin sodeluje tudi pri presnovi energije v možganih. Zato raziskujejo njegove možne učinke na spomin, miselno zmogljivost in utrujenost zaradi pomanjkanja spanja. Rezultati so za zdaj neenotni, zato ga ne moremo priporočiti kot dokazano sredstvo za izboljšanje spomina ali koncentracije.

Raziskujejo tudi njegovo uporabo kot dodatek pri zdravljenju depresije in nekaterih nevroloških bolezni, vendar dokazi še ne zadoščajo za rutinsko priporočilo. Kreatin ne sme nadomestiti predpisanega zdravljenja.

Koliko kreatina potrebujemo?

Za zdrave odrasle se najpogosteje priporoča 3–5 gramov kreatin monohidrata na dan, kadar ga uporabljajo za podporo telesni zmogljivosti in vadbi za moč.

Obstajata dva načina uporabe:

• Postopno povečevanje zalog: vsak dan zaužijemo 3–5 gramov. Mišične zaloge se povečujejo postopoma, običajno v približno treh do štirih tednih.
• Začetno polnjenje: približno 0,3 grama na kilogram telesne mase dnevno, razdeljeno na več odmerkov, približno pet do sedem dni, nato 3–5 gramov dnevno. Ta način hitreje poveča mišične zaloge, vendar ni nujen in lahko pogosteje povzroči prebavne težave.

Za večino uporabnikov je prvi način povsem ustrezen.

Kreatin lahko zaužijemo ob katerem koli času dneva. Najpomembnejša je rednost jemanja, ne natančna ura. Če povzroča prebavne težave, lahko odmerek razdelimo na manjše dele in ga zaužijemo skupaj z obrokom.

Večji odmerki niso nujno učinkovitejši. Prav tako ni dokazano, da bi bilo treba kreatin jemati v ciklih ali ga po določenem času obvezno prekiniti.

Katero obliko kreatina izbrati?

Na policah najdemo različne izdelke, ki se razlikujejo po sestavi in obliki kreatina. Za običajno uporabo je najboljša izbira kreatin monohidrat.

Gre za najbolje raziskano obliko, pri kateri imamo največ podatkov o učinkovitosti in varnosti. Druge oblike, kot so kreatin hidroklorid, kreatin etil ester in pufrirani kreatin, se pogosto oglašujejo kot bolje absorbirajoče ali učinkovitejše, vendar njihova premoč nad kreatin monohidratom ni prepričljivo dokazana.

Pri nakupu bodimo pozorni na naslednje:

• Jasna sestava: prednost ima izdelek, ki vsebuje samo kreatin monohidrat.
• Količina učinkovine: preverimo, koliko gramov kreatina vsebuje priporočeni dnevni odmerek.
• Nepotrebni dodatki: za učinek kreatina ne potrebujemo stimulansov, kofeina, sladkorjev ali kompleksnih mešanic sestavin.
• Preverjena kakovost: izberimo sledljivega proizvajalca z jasno deklaracijo, številko serije in ustreznim nadzorom kakovosti. Športnikom, ki tekmujejo, lahko koristi tudi neodvisno preverjanje izdelka glede morebitne kontaminacije z nedovoljenimi snovmi.
• Cena: primerjajmo ceno glede na količino dejanskega kreatin monohidrata, ne le glede na velikost embalaže.

Višja cena, boljša topnost ali privlačnejše marketinške obljube same po sebi ne pomenijo boljšega učinka.

Ali ima kreatin neželene učinke?

Pri zdravih odraslih je kreatin monohidrat v običajnih odmerkih praviloma dobro prenašan. Kljub temu se lahko pojavijo neželeni učinki.

Povečanje telesne mase je lahko posledica večje količine vode v mišicah, zlasti na začetku jemanja. To ne pomeni nujno povečanja maščobnega tkiva.

Prebavne težave, kot so napihnjenost, slabost ali driska, se pogosteje pojavijo pri velikih posameznih odmerkih. Pomaga lahko manjši odmerek ali razdelitev dnevne količine.

Vpliv na laboratorijske izvide: kreatin lahko poveča koncentracijo kreatinina v krvi. Ker se kreatinin uporablja pri ocenjevanju delovanja ledvic, je lahko izračunana ocena ledvične funkcije navidezno slabša, čeprav to samo po sebi še ne dokazuje okvare ledvic. Zdravniku zato vedno povejmo, da jemljemo kreatin.

Dosedanje raziskave pri zdravih odraslih ne kažejo prepričljivih dokazov, da bi običajni priporočeni odmerki povzročali okvaro ledvic. Vendar teh ugotovitev ne moremo samodejno prenesti na vse bolnike in vse okoliščine.

Kdo mora biti pri uporabi še posebej previden?

Pred uporabo naj se z zdravnikom ali farmacevtom posvetujejo predvsem:

• osebe z boleznijo ledvic ali zmanjšanim delovanjem ledvic;
• osebe, ki jemljejo zdravila, pri katerih je pomembno spremljanje ledvične funkcije, zlasti če uporabljajo več takšnih zdravil hkrati;
• nosečnice in doječe matere, saj ni dovolj podatkov za splošno priporočilo;
• otroci in mladostniki, pri katerih uporaba ni namenjena rutinskemu samozdravljenju.

Pri osebah s kroničnimi boleznimi ni primerno, da se o uporabi odločijo zgolj na podlagi priporočil za zdrave športnike.

Ali potrebujemo kreatin, če se ne ukvarjamo s športom?

Če smo zdravi, se prehranjujemo uravnoteženo in smo redno telesno dejavni, kreatina praviloma ne potrebujemo kot splošnega prehranskega dopolnila. Njegove koristi so najbolj jasne pri intenzivni vadbi in povečanju mišične moči.

Pri starejših, ki želijo ohraniti mišično funkcijo, je lahko smiseln dodatek k ustrezni vadbi in prehrani. Za izboljšanje spomina, odpravljanje utrujenosti ali zdravljenje bolezni pa ga za zdaj ne moremo priporočiti kot dokazano rešitev.

Pred nakupom se vprašajmo, kaj želimo s kreatinom doseči, ali je zanj dovolj dokazov in ali je glede na naše zdravstveno stanje primeren. Za večino zdravih odraslih, ki se odločijo za njegovo uporabo, je enokomponentni kreatin monohidrat v odmerku 3–5 gramov dnevno razumna izbira. Če jemljemo zdravila ali imamo kronično bolezen, je smiseln predhoden posvet s farmacevtom ali zdravnikom.

Za več nasvetov smo vam na voljo v naši lekarni.

Tjaša Flere Pušnik, mag. farm., spec.

The post Kreatin ni samo za športnike appeared first on Savus.