Koliko spanja je dovolj in kdaj začne škoditi

Večina odraslih se zaveda, da spi premalo. Manj jasno pa je, kdaj to začne resno vplivati na zdravje. Pri večini ljudi se prve posledice pojavijo že po nekaj zaporednih nočeh s premalo spanja, pogosto pod mejo sedmih ur. Sprva niso izrazite, a so vztrajne. In največkrat jih opazimo šele takrat, ko postanejo del vsakdana. Prav zato se vedno znova pojavlja isto vprašanje: koliko spanja je dovolj, preden se začnejo kazati posledice.

Zakaj imamo občutek, da z manj spanja še gre?

Ker se telo zna prilagoditi. Vsaj navidezno. Po nekaj kratkih nočeh utrujenost ni več tako izrazita, jutranje vstajanje postane rutina, dan steče po inerciji. Človek dobi občutek, da je ujel nov ritem. Toda v resnici se ne prilagodi telo, temveč zaznava. Možgani začnejo slabše opozarjati, da jim nekaj manjka. Zbranost popušča, potrpežljivost je krajša, napake se dogajajo pogosteje. Ker se to zgodi počasi, spremembe pogosto spregledamo.

Kdaj se začnejo kazati prve posledice?

Pri večini zdravih ljudi se prve spremembe pokažejo takrat, ko več dni zapored spijo manj kot šest ali sedem ur. Nič dramatičnega, a dovolj opaznega: odzivi so počasnejši, zbranost hitreje popusti, odločitve so manj premišljene. Gre za drobne spodrsljaje, ki jih sprva zlahka pripišemo stresu ali slabemu dnevu.

Odgovor na vprašanje, koliko spanja je dovolj, je pri večini odraslih precej jasen, četudi ga pogosto ignoriramo. Ko takšen tempo postane stalnica, utrujenost ni več glavni problem. V ospredje stopijo dolgoročna tveganja – za srce, presnovo in duševno ravnovesje. Svetovna zdravstvena organizacija kronično pomanjkanje spanja že uvršča med pomembne javnozdravstvene dejavnike tveganja.

Foto: Zaspanost Vir: Freepik

Kaj če se kljub vsemu počutim v redu?

Možgani lahko za nekaj časa utišajo občutek utrujenosti. Prav zato imamo občutek, da z manj spanja še nekako gre. To pa ne pomeni, da so izgubljene ure nadomeščene. Delovanje je okrnjeno, le opozorilni signali so tišji.

V raziskavah, kjer so ljudje več dni zapored spali le pet ali šest ur, so mnogi povedali, da se počutijo povsem v redu. Ko pa so preverjali njihovo pozornost in odzivnost, so se napake začele kopičiti. Težava je v tem, da človek pogosto sploh ne opazi trenutka, ko začne delovati slabše.

Ali nekateri res potrebujejo zelo malo spanja?

Da, vendar so redki. Gre za majhen delež ljudi z genetskimi posebnostmi. Večina ljudi v to skupino ne sodi, četudi si to radi mislimo. Pogosteje gre za prilagoditev življenjskemu slogu. Spanec se skrajša, obveznosti pa ostanejo. Utrujenost se prekrije s kavo ali zagonom, ki ga prinese stres. A dolg se kljub temu kopiči.

Kako hitro se stanje izboljša, če začnemo več spati?

Pri mnogih presenetljivo hitro. Že nekaj zaporednih noči z več spanja lahko izboljša zbranost in razpoloženje. Dolgoročne težave se umirjajo počasneje, a dosleden spanec naredi razliko. Pri tem lahko pomaga tudi redna telesna dejavnost – več o tem, katera vadba za spanje ima najboljši učinek, smo že pojasnili v ločenem članku. Pomemben ni le seštevek ur, temveč tudi ritem. Neenakomerni urniki, pozno uspavanje in velike razlike med delavniki in vikendi zmanjšujejo korist, tudi če skupno število ur na videz zadostuje.

Foto: Boljše spanje Vir: Freepik

Kaj o spodnji meji spanja pravi stroka?

Strokovnjaki za spanje so si tu precej enotni: redno spanje, krajše od šestih ur na noč, pomeni povečano tveganje za zdravje. Nevroznanstvenik Matthew Walker z Univerze v Kaliforniji v Berkeleyju opozarja, da kronično pomanjkanje spanja postopoma vpliva na skoraj vse telesne sisteme, ne le na občutek utrujenosti. Tudi zdravniki v praksi opažajo podobno. Številne težave se omilijo že, ko posameznik svoj spanec podaljša za pol ure ali uro na noč.

Kako je s spanjem v Sloveniji?

Po podatkih Nacionalni inštitut za javno zdravje odrasli v Sloveniji v povprečju spimo premalo. Najbolj je to opazno med delovno aktivnimi, kjer spanec pogosto izgubi bitko z delom, zasloni in nerednim urnikom. Pomoč obstaja, a jo ljudje pogosto poiščejo pozno. V številnih primerih bi že manjše spremembe spalnih navad preprečile, da bi se težave sploh razvile.

Spanec ni razkošje. Pri večini odraslih se posledice začnejo kazati že, ko redno spijo manj kot sedem ur na noč – tudi če se zdi, da še gre. Telo pri spanju ne kriči. Opozarja tiho. In prav zato ga je tako lahko preslišati.

Pripravil: L. H.
Viri: Svetovna zdravstvena organizacija, Matthew Walker, National Sleep Foundation, Nacionalni inštitut za javno zdravje

The post Koliko spanja je dovolj in kdaj začne škoditi first appeared on NaDlani.si.