Zakaj ni dobro jesti vsaj tri ure pred spanjem in kako to vpliva na telo?

Na hitro pripravljena testenina ob desetih zvečer, nekaj piškotov pred filmom ali še košček kruha s sirom pred odhodom v posteljo – to so vsakdanje navade, ki se pogosto ne zdijo problematične. A vse več strokovnjakov opozarja, da je prav čas zadnjega obroka ključnega pomena za kakovost spanja, prebavo in splošno zdravje. Telo ponoči ni ustvarjeno za prebavljanje, temveč za regeneracijo.

Večerja ni vedno tisto, kar telo potrebuje pred spanjem

Uživanje hrane pozno zvečer ruši naravne cikle, lahko povzroči refluks, napihnjenost, motnje spanja in vpliva na delovanje hormonov. Prav zato se kot koristno vedenje vedno pogosteje omenja preprosto pravilo: ne jejte vsaj tri do štiri ure pred spanjem. Čeprav zveni strogo, mnogi, ki to upoštevajo, poročajo o opaznih spremembah.

Spanje na hrbtu

Kaj se dogaja s telesom ponoči?

Regeneracija zahteva energijo brez motenj

Telo ima svojo notranjo uro. Ta sledi ciklom dneva in noči in po 21. uri postopoma zmanjšuje prebavno aktivnost. Namesto da bi telo sproti porabljalo energijo za prebavljanje, ponoči vstopi v fazo obnove celic, proizvodnje hormonov in popravljanja tkiv. Če to motimo s težkim obrokom, se regeneracija upočasni.

Veliko ljudi poroča, da se zbudijo bolj utrujeni, če zvečer pojedo preveč ali prepozno. Spanje postane plitvo, polno nočnih prebujanj in občutka teže. To ni naključje. Po mnenju specialistov za spanje in presnovo, kot je dr. Jernej Dolinar z Inštituta za biomedicinske ritme, je prav večerna obremenitev jeter in želodca eden glavnih razlogov za slabo kakovost spanca.

Vpliv nočnega prehranjevanja na hormone in telesno težo

Proizvodnja rastnega hormona je odvisna od praznega želodca

Rastni hormon ni le za otroke. V odraslem telesu skrbi za obnovo mišic, kostne mase, izgorevanje maščob in deluje proti staranju. Največ se ga izloča v prvi tretjini noči. Če telo takrat prebavlja, se sproščanje hormona zmanjša, kar vpliva tudi na počasnejše okrevanje in slabšo presnovno učinkovitost.

Vpliv na inzulin in shranjevanje maščobe

Vsak večerni prigrizek, zlasti če vsebuje ogljikove hidrate, dvigne raven inzulina. To pomeni, da telo začne shranjevati energijo, namesto da bi jo porabljalo. Redno pozno prehranjevanje vodi v počasno nalaganje odvečne maščobe, tudi če čez dan jemo zmerno.

Spanje, premik ure, Foto: Jamie Street / Unsplash

Težave z zgago, napihnjenostjo in spancem

Pozna večerja pogosto povzroči refluks

Ležanje po večerji poveča možnost, da se želodčna kislina vrača v požiralnik. To vodi v zgago, pekoč občutek, grenak okus v ustih ali celo kašelj med spanjem. Če imate te težave, je prvi nasvet zdravnikov ta, da se večerni obrok prestavi na zgodnejšo uro.

Napihnjenost in plini so posledica nepopolne prebave

Zvečer je črevesje manj aktivno. Hrana, ki bi se podnevi prebavila v dveh urah, ponoči ostaja v želodcu in se razkraja. To pomeni več plinov, neprijeten občutek v trebuhu in včasih tudi motnje v jutranji prebavi.

Povezava z zdravjem črevesja in ravnotežjem mikrobioma

Nočno »postenje« spodbuja koristne črevesne bakterije

Mikrobi v našem črevesju so občutljivi na ritme hranjenja. Če telo redno prejme čas brez hrane, se krepijo koristne bakterije, ki sodelujejo pri presnovi, tvorbi vitaminov in uravnavanju imunskega sistema. Nasprotno pa neprestano grizljanje, zlasti pozno zvečer, spodbuja rast manj zaželenih vrst.

Vpliv na vnetne procese in intoleranco na hrano

Krajše obdobje vsakodnevnega postenja (t. i. »time-restricted eating«) ima pozitiven učinek na znižanje vnetnih markerjev in lahko ublaži simptome, kot so intoleranca na laktozo, gluten ali fruktozo. Zvečer se črevesje želi umiriti – s tem mu damo priložnost za čiščenje in obnovo.

Ali je dovolj že tri ure brez hrane?

Idealni časovni okvir je odvisen od posameznika

Večina strokovnjakov priporoča, da je zadnji obrok vsaj tri ure pred spanjem, še bolje štiri. To omogoči, da se večina hrane prebavi še preden se telo loti nočnega cikla popravil in čiščenja. Če večerja ob 19. uri, spanje pa ob 23. uri, je to idealna razporeditev.

Kaj jesti zvečer, če že moramo?

Če res ne moremo brez manjšega obroka, naj bo ta lahek, brez sladkorja in brez težke maščobe. Primerne izbire so:

• pest oreškov ali sončničnih semen
• kuhan brokoli ali bučke
• trdo kuhan jajček
• jogurt z malo maščobe (če nimate težav z laktozo)
• zeliščni čaj s kapljico medu

Zakaj to znanje pomaga tudi v praksi

Spanje ni le pasivno stanje. Med njim se v telesu odvijajo ključni procesi, ki vplivajo na zdravje, težo, duševno počutje in hormonsko ravnovesje. Če mu dovolimo, da deluje brez obremenitve s prebavo, se bo to poznalo v vseh vidikih našega počutja.

Ta preprosta sprememba urnika prehranjevanja je pogosto najboljši začetek pri vsaki spremembi življenjskega sloga, ne glede na to, ali želimo izgubiti težo, bolje spati ali okrepiti odpornost. Poleg tega je brezplačna, ne zahteva posebnih izdelkov in je dostopna vsakomur.

Če imate težave s spanjem v vročini, to preprosto živilo pomaga bolje kot ventilator

Objava Zakaj ni dobro jesti vsaj tri ure pred spanjem in kako to vpliva na telo? se je pojavila na Vse za moj dan.