To naredi vsak večer in zbujali se boste bolj spočiti

Mnogi se zbudijo utrujeni, kljub temu da so spali dovolj ur. Pogosto iščemo razloge v stresu, pomanjkanju časa ali neudobni postelji, a skrivnost dobrega spanca se pogosto skriva v večeru pred spanjem. Kako preživimo zadnjo uro dneva, vpliva na kakovost spanca bolj, kot si večina predstavlja.

Večer, ki določa jutro

Znanstvene raziskave potrjujejo, da telo in um potrebujeta prehod iz budnosti v spanje, tako kot se motor ne ustavi takoj, ko ugasnemo kontakt. Ta prehod je odvisen od naših navad, svetlobe, toplote in načina razmišljanja. Z nekaj majhnimi spremembami lahko vsak večer pripravimo telo na resničen počitek in se zjutraj zbudimo z občutkom svežine, ne utrujenosti.

Meditacija

Tišina in umiritev sta ključ

Pred spanjem ni pomembno le, da zapremo oči, temveč tudi, kako jih zapremo. Ljudje si pogosto privoščijo spanje šele po dolgem gledanju zaslonov, brskanju po telefonu ali gledanju novic. Modra svetloba zaslonov zmede možgane, saj jim sporoča, da je še dan, kar upočasni izločanje melatonina – hormona, ki telesu pove, da je čas za spanje.

Najboljši ukrep je, da vsaj 30 minut pred spanjem odložimo telefon in druge elektronske naprave. Namesto tega si privoščimo mirno dejavnost: tiho glasbo, branje knjige ali nežne raztezne vaje. Tako umirimo srčni utrip in sporočimo telesu, da prihaja noč.

Toplota, ki sprosti telo

Temperatura prostora in telesa imata pri spanju pomembno vlogo. Idealna temperatura spalnice je med 17 in 19 stopinjami Celzija. V hladnejšem prostoru se telo lažje ohladi, kar spodbuja sproščanje melatonina.

Topla kopel ali tuš približno eno uro pred spanjem prav tako pomaga sprostiti mišice in zmanjšati napetost. Telo po topli vodi postopoma izgublja toploto, kar naravno spodbuja zaspanost. To je tudi razlog, da se mnogi po večerni kopeli počutijo mirne in zaspane.

Večerni ritual brez naglice

Veliko ljudi se uleže v posteljo šele, ko so že izčrpani. Toda pravo počivanje se začne že prej. Stari nasveti o večernem ritualu imajo trdno osnovo v znanosti. Redni, ponavljajoči se koraki – ugašanje luči, priprava čaja, umivanje obraza – delujejo kot signal telesu, da se dan zaključuje.

Vsak si lahko ustvari svoj večerni ritem. Za nekoga je to zeliščni čaj z medom, za drugega nekaj minut tišine ob oknu. Pomembno je le, da se vsako noč ponavlja. Na ta način telo prepozna vzorec in se nauči hitreje sprostiti.

Čaj, ki pomaga pri zaspanosti

Nekatere rastline naravno spodbujajo miren spanec. Med najbolj znanimi so kamilica, melisa, sivka in baldrijan. Skodelica toplega čaja iz teh zelišč zvečer pomirja živčni sistem in zmanjšuje notranjo napetost.

Če čaja ne marate, lahko enako deluje tudi kozarec toplega mleka z majhno žličko medu. Kombinacija toplote, beljakovin in naravnih sladkorjev telesu pomaga sproščati serotonin, ki spodbuja dobro razpoloženje in lažji prehod v spanec.

Postelja naj bo prostor za spanje

Veliko ljudi v postelji bere elektronsko pošto, gleda televizijo ali se pogovarja po telefonu. Takšna raba prostora zmede možgane – postelja postane povezana z aktivnostjo, ne s počitkom.

Za boljši spanec velja pravilo, da posteljo uporabljamo le za spanje in sprostitev. Če ne morete zaspati v 15 minutah, vstanite, pojdite v drug prostor, preberite nekaj strani knjige in se vrnite, ko začutite zaspanost. S tem se postelja znova poveže z mirnim spanjem, ne z nemirom.

Dihanje in sproščanje pred spanjem

Preprost način za umiritev telesa je dihalna vaja 4-7-8. Sestavljena je iz štirih korakov: vdihnete skozi nos štiri sekunde, zadržite dih sedem sekund in počasi izdihnete osem sekund. Že po nekaj ponovitvah se srčni utrip upočasni, mišice se sprostijo in občutek tesnobe popusti.

Tovrstne tehnike sproščanja so dokazano učinkovite pri zmanjševanju stresa in pripravi telesa na počitek. Poleg tega ne zahtevajo nobenih pripomočkov, le miren prostor in nekaj minut pred spanjem.

Prava svetloba ob pravem času

Svetloba ima izjemen vpliv na naš biološki ritem. Večerna svetloba mora biti topla in nežna. Močna bela svetloba preprečuje izločanje melatonina, zato je priporočljivo uporabiti rumene ali oranžne svetilke.

Zjutraj pa je dobro čim prej izpostaviti oči naravni svetlobi. Že deset minut dnevne svetlobe po prebujanju pomaga telesu uravnavati notranjo uro. Takšna rutina po nekaj dneh močno izboljša kvaliteto spanca in občutek spočitosti čez dan.

Pečica, kuhanje, kosilo

Kaj jesti in česa ne – tik pred spanjem?

Hrana vpliva na spanje bolj, kot si mislimo. Težke, mastne jedi ali alkohol pozno zvečer obremenijo prebavo in motijo spanec. Po drugi strani pa lahkotni obroki z naravnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kot so jogurt, ovseni kosmiči ali banana, pomagajo telesu sprostiti hormon sreče serotonin.

Kofein se skriva tudi tam, kjer ga ne pričakujemo – v čokoladi, gaziranih pijačah in celo v nekaterih čajih. Najbolje ga je izločiti po 14. uri. Telo ga namreč presnavlja več ur, kar lahko ovira miren spanec tudi pozno ponoči.

Spanje je darilo sebi

Zdi se preprosto, a kakovosten spanec je eden največjih darov, ki si jih lahko privoščimo. Brez dragih pripomočkov, brez zapletenih diet in brez posebnih režimov.

Če vsak večer upočasnimo ritem, izklopimo zaslone, zmanjšamo svetlobo in telesu damo čas za umiritev, bomo čez nekaj dni začutili razliko. Spanje ne bo več dolžnost, ampak naraven del dneva, ki telesu vrača moč in umu jasnost.

Kdor zvečer poskrbi za mir, se zjutraj zbudi z energijo. To ni naključje, ampak rezultat pravilnih večernih navad.

Zakaj je spanje ob 21. uri tako pomembno za telo?

Spanje na levi strani vpliva na vaše zdravje na načine, ki si verjetno niste mislili

Če imate težave s spanjem, poskusite to staro japonsko tehniko dihanja

Objava To naredi vsak večer in zbujali se boste bolj spočiti se je pojavila na Vse za moj dan.