Ste prepričani, da spite dovolj glede na vaša leta?

Spanec je temelj zdravja, a kljub temu ga mnogi še vedno podcenjujejo. Pogosto se pohvalimo, da lahko delujemo z nekaj urami počitka, vendar telo tega dolgoročno ne odpusti. Spanje ni izguba časa, temveč ključen proces obnavljanja, brez katerega ni mogoče ohraniti dobrega zdravja, ravnovesja in jasnih misli. Najnovejše raziskave in priporočila strokovnjakov jasno kažejo, koliko spanca je v resnici optimalnega za posamezne starostne skupine. Razlike so precejšnje, saj novorojenčki potrebujejo tudi do 17 ur spanja, odrasli pa praviloma okoli osem.

Prav zato je koristno pogledati, kako so potrebe po spanju razdeljene po starosti in kakšne posledice ima pomanjkanje spanca. Spanje je več kot le počitek. V času globokega spanca se obnavljajo možgani, uravnavajo hormoni, krepi se imunski sistem in telo odstranjuje nakopičene toksine. Če si redno odrekamo spanec, se poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in celo demenco.

Spanje, Foto: Pixabay

Koliko spanja potrebujemo glede na starost?

Novorojenčki od 0 do 3 mesecev

Najmlajši člani družine potrebujejo največ spanja. Za njih je optimalno od 14 do 17 ur spanca na dan. Čeprav se zdi, da spijo skoraj ves čas, se njihov spanec pogosto prekinja zaradi hranjenja in menjave plenic. Normalno je tudi, da spijo manj ali več ur, saj je razpon med 11 in 18 urami še vedno sprejemljiv. Če dojenček spi manj kot 11 ur, obstaja tveganje za težave pri razvoju in zdravju.

Dojenčki od 4 do 11 mesecev

Ko otrok nekoliko zraste, se potrebe po spanju zmanjšajo na 12 do 15 ur. To obdobje je ključno za razvoj možganov, saj se takrat utrjujejo nove povezave in razvija spomin. Spanje manj kot 10 ur lahko vodi v razdražljivost, pogost jok in počasnejši napredek pri gibalnih spretnostih.

Malčki od 1 do 2 let

Otroci v tej starosti potrebujejo od 11 do 14 ur spanja. Dnevni počitek je še vedno nujen, saj ponoči pogosto ne spijo dovolj dolgo. Spanje pod 9 ur na dan pomeni tveganje, da otrok ne bo dovolj spočit, kar se hitro pokaže v nemirnem vedenju in zmanjšani sposobnosti učenja.

Predšolski otroci od 3 do 5 let

Optimalno trajanje spanja je 10 do 13 ur. Otroci, ki hodijo v vrtec, potrebujejo tudi kratek opoldanski počitek. Spanje manj kot 8 ur povečuje možnost težav s koncentracijo, razpoloženjem in imuniteto.

Šolarji od 6 do 13 let

Otroci v osnovni šoli naj bi spali 9 do 11 ur. V praksi mnogi spijo bistveno manj, saj jih pogosto zasede šolsko delo in različne dejavnosti. Če spijo manj kot 7 ur, se začnejo kazati posledice v obliki slabšega šolskega uspeha in pogostejših bolezni.

Najstniki od 14 do 17 let

V obdobju adolescence so potrebe po spanju visoke, med 8 in 10 urami. Kljub temu raziskave kažejo, da velika večina mladih spi manj. Prekratko spanje vodi v kronično utrujenost, povečano tveganje za depresijo in slabšo športno zmogljivost. Spanje pod 7 ur na dan pomeni resno tveganje za zdravje.

Mladi odrasli od 18 do 25 let

Spanec v tej starostni skupini je pogosto najbolj zapostavljen. Optimalno je 7 do 9 ur, sprejemljivo pa od 6 do 11. Manj kot 6 ur pomeni povišano tveganje za dolgoročne zdravstvene težave. V obdobju študija in prvih zaposlitev je pomanjkanje spanca izjemno pogost pojav, kar pogosto vodi v izgorelost.

Odrasli od 26 do 64 let

Največ ljudi se uvršča v to skupino. Optimalno trajanje spanja ostaja 7 do 9 ur. Če spimo manj kot 6 ur, se tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen znatno poveča. Kakovosten spanec v tem obdobju življenja pomembno vpliva na delovno učinkovitost, zbranost in čustveno stabilnost.

Starejši od 65 let

Potrebnih je med 7 in 8 ur spanca. Sprejemljivo je tudi manj, vendar ne pod 5 ur, saj to prinaša visoko tveganje za pojav kroničnih bolezni in poslabšanje kognitivnih sposobnosti. Starejši pogosto spijo lažje in večkrat prekinjeno, zato je priporočljivo ustvariti redno rutino, ki omogoča dovolj počitka.

Spanec, spanje

Kako spanje vpliva na zdravje?

Obnova možganov

V globokem spancu se v možganih odstranjujejo odpadne snovi, ki se čez dan naberejo med presnovnimi procesi. Če spanja ni dovolj, se kopičijo škodljive beljakovine, ki so povezane z razvojem demence in Alzheimerjeve bolezni.

Krepitev imunskega sistema

Telo med spanjem sprošča beljakovine, imenovane citokini, ki so ključni pri obrambi pred okužbami. Če spimo premalo, imunski sistem oslabi, kar povečuje dovzetnost za prehlade in druge bolezni.

Hormonsko ravnovesje

Spanec uravnava izločanje hormonov, ki nadzorujejo apetit, rast in stresni odziv. Pomanjkanje spanja vpliva na povečanje hormona grelina, ki spodbuja lakoto, ter zmanjšanje leptina, ki signalizira sitost. Posledica je povečano tveganje za debelost.

Vpliv na srce in ožilje

Kronično pomanjkanje spanja povečuje krvni tlak in raven stresa, kar dolgoročno vodi do srčno-žilnih bolezni.

Čustvena stabilnost

Ljudje, ki spijo dovolj, so bolj odporni na stres in imajo boljše razpoloženje. Spanje vpliva tudi na medosebne odnose, saj se z utrujenostjo povečuje razdražljivost.

In kako izboljšati kakovost spanja?

Ustvarite rutino

Spanje je najbolj kakovostno, če odhajamo spat ob isti uri in vstajamo ob istem času.

Izklop zaslonov

Modra svetloba iz telefonov in računalnikov zavira izločanje melatonina, hormona spanja. Vsaj uro pred spanjem se je priporočljivo izogniti elektronskim napravam.

Udobno okolje

Spalnica naj bo hladna, temna in tiha. Dobro ležišče in primerna posteljnina močno vplivata na kakovost spanca.

Prehrana in gibanje

Pozni obroki in uživanje alkohola ali kofeina pred spanjem zmanjšajo globino spanca. Zmerna telesna aktivnost čez dan pa izboljša nočni počitek.

Zakaj si je vredno vzeti čas za spanje?

Spanec ni luksuz, temveč osnovna potreba. V sodobnem tempu življenja je pogosto spregledan, a brez zadostnega počitka ni mogoče ohraniti zdravja in dobrega počutja. Vse več raziskav potrjuje, da je spanec enako pomemben kot prehrana in gibanje. Če želimo živeti dolgo in kakovostno, moramo spanju nameniti dovolj pozornosti.

Zavedanje, koliko spanca potrebujemo v posamezni starosti, nam lahko pomaga oblikovati bolj zdrave navade. Razlika med optimalnim in prenizkim številom ur spanja se na prvi pogled zdi majhna, vendar so posledice za zdravje lahko izjemno velike.

Če imate težave s spanjem v vročini, to preprosto živilo pomaga bolje kot ventilator

Objava Ste prepričani, da spite dovolj glede na vaša leta? se je pojavila na Vse za moj dan.