Špinača – zelenjava št. 1 za zdravje možganov in manjše tveganje za demenco

Zdravje možganov postaja ena ključnih tem sodobnega časa, še posebej v družbah, kjer prebivalstvo hitro postaja starejše. Medtem ko znanost še vedno išče zdravilo za demenco, nutricionisti poudarjajo, da lahko tveganje za njen razvoj bistveno zmanjšamo z zdravim življenjskim slogom in premišljenimi prehranskimi izbirami. Med živili, ki izstopajo, je na prvem mestu že generacije priljubljena zelenjava. Špinača.

Preprosto dostopna, cenovno ugodna in izjemno vsestranska špinača je zaveznik ostrega spomina, zbranosti in dolgoročnega zdravja možganov. Znanstvene raziskave vse bolj potrjujejo, da redno uživanje špinače ne koristi le telesu, temveč tudi umu.

Špinača in boljši pretok krvi v možgane

Možganske celice za optimalno delovanje potrebujejo nenehen dotok kisika in hranil. Špinača je bogata z nitrati, ki naravno širijo žile in izboljšujejo pretok krvi v možgane. Nutricionistka Chrissy Barth poudarja, da nitrati v špinači spodbujajo boljše delovanje mitohondrijev, majhnih “elektrarn” v celicah, ki proizvajajo energijo.

Velika raziskava je pokazala, da se ob vsakih dodatnih 50 miligramih nitrata v prehrani tveganje za razvoj demence zmanjša za kar osem odstotkov, največjo korist pa so imeli prav nitrati iz zelenjave, kot je špinača.

Špinača, Foto:Pixabay

Antioksidanti za zaščito možganov

Špinača je eden najbogatejših naravnih virov luteina, močnega antioksidanta, ki ima ključno vlogo pri zaščiti možganskih celic pred poškodbami in kroničnimi vnetji. Dolgotrajna vnetja v možganih so eden izmed dejavnikov, ki vodijo v nastanek amiloidnih plakov, značilnih za Alzheimerjevo bolezen.

Nutricionistka Katie Schimmelpfenning pojasnjuje, da imajo ljudje, ki redno uživajo špinačo in imajo višje ravni luteina v telesu, manj sprememb v možganih, ki so povezane z upadom kognitivnih sposobnosti. S tem špinača prispeva k ohranjanju spomina in zbranosti tudi v poznejših letih.

Naravni vir folata za zdravo delovanje možganov

Poleg nitrata in luteina je špinača tudi odličen vir folata, vitamina B, ki ga možgani nujno potrebujejo za pravilno delovanje. Samo pol skodelice kuhane špinače zagotovi približno tretjino dnevne potrebe po tem vitaminu, poudarja nutricionist Hennis Tung.

Novejše raziskave kažejo, da pomanjkanje folata pri starejših povečuje tveganje za demenco. Folat namreč pomaga zniževati raven homocisteina, snovi, ki lahko v večjih količinah škoduje žilam in nevronom, ter spodbuja popravilo DNK v možganskih celicah.

Povezava med črevesjem in možgani

Zdravje črevesja in možganov je tesno povezano, špinača pa ima tudi na tem področju pomembno vlogo. Vlaknine in fitokemikalije v špinači hranijo koristne bakterije v črevesju. Te bakterije med prebavo vlaknin proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki zmanjšujejo vnetja in ščitijo živčni sistem.

Prehrana, bogata z rastlinskimi snovmi, tako krepi tudi črevesno mikrobioto, kar dolgoročno pozitivno vpliva na zdravje možganov in kognitivne sposobnosti.

Kako vključiti špinačo v vsakdanji jedilnik?

Ena največjih prednosti špinače je njena vsestranskost. Uporabite jo lahko svežo, kuhano, blanširano ali zamrznjeno. Nekaj enostavnih načinov, kako jo dodati obrokom:

Zeleni smoothie za začetek dneva

Šop sveže špinače zmešajte z banano, jabolkom in nekaj limoninega soka. Okus špinače je skoraj neopazen, hranilna vrednost napitka pa izjemna.

Topla solata za kosilo

Blanširajte špinačo, dodajte paradižnike, olivno olje in pest bučnih semen. Dobili boste hiter, zdrav in hranilen obrok.

Omaka za testenine

Špinačo na hitro podušite na olivnem olju s česnom, dodajte malo smetane in vse skupaj zmešajte v kremasto omako za testenine.

Pita

Kombinacija špinače, jajc in sira je odlična izbira za pito, ki ga lahko pripravite vnaprej in ga imate pri roki več dni.

Možgani in spomin

Koliko špinače je priporočljivo zaužiti?

Nutricionisti priporočajo, da špinačo uživate vsaj tri do štirikrat tedensko. Ena pest svežih listov ali pol skodelice kuhane špinače na dan je dovolj, da izkoristite vse njene prednosti.

Za dodatno raznolikost jo lahko kombinirate tudi z drugo listnato zelenjavo, kot sta blitva ali ohrovt.

Znanstvena potrditev učinkovitosti

Številne raziskave potrjujejo, da prehrana, bogata z zelenjavo, zmanjšuje tveganje za demenco in druge kognitivne bolezni. Špinača izstopa, ker vsebuje kombinacijo hranil, ki delujejo sinergijsko. Nitrati za boljši pretok krvi, lutein za zaščito celic, folat za zdravo DNK in vlaknine za uravnoteženo črevesno floro.

Čeprav sama špinača ne more preprečiti bolezni, je lahko v kombinaciji z uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnostjo in mentalno stimulacijo ključni del preventive.

Špinača kot del zdravega staranja

Staranje je neizogiben proces, a način, kako se naše telo in um starata, je v veliki meri odvisen od naših navad. Redno uživanje špinače je enostaven in učinkovit korak k temu, da ohranimo vitalnost in kognitivne sposobnosti.

Snovi v špinači delujejo skupaj: nitrati spodbujajo krvni obtok, lutein zmanjšuje oksidativni stres, folat skrbi za zdrave nevrone, vlaknine in fitokemikalije pa krepijo črevesje. Vse to pa prispeva k boljšemu zdravju možganov.

Nasveti za nakup in shranjevanje špinače

• Izbirajte sveže, temno zelene liste brez madežev.
• Hranite jo v hladilniku v papirnati ali perforirani plastični vrečki, da ostane dlje sveža.
• Viške lahko blanširate in zamrznete v manjših porcijah, da jo imate na voljo tudi pozimi.

Moč malih korakov

Vključitev špinače v vsakodnevni jedilnik ne zahteva velikih sprememb. Majhni koraki, kot je smoothie za zajtrk, solata za kosilo ali priloga k večerji, so dovolj, da dolgoročno občutite razliko. Več energije, boljši spomin in manjše tveganje za demenco so rezultati, ki jih potrjujejo tako znanost kot izkušnje ljudi, ki so špinačo vključili v svojo prehrano.

Objava Špinača – zelenjava št. 1 za zdravje možganov in manjše tveganje za demenco se je pojavila na Vse za moj dan.