Sara Logar: Vse kar morate vedeti o maščobah v krvi

Ko slišimo izraz “maščobe v krvi”, se pogosto ustrašimo in pomislimo na nekaj nevarnega. Resnica pa je precej bolj zapletena – maščobe so za naše telo nujne, saj gradijo celice, omogočajo tvorbo hormonov, shranjujejo energijo in pomagajo pri absorpciji vitaminov.
Sara Logar, dipl. dietetičarka, naturopatinja in terapevtka Planeta zdravja, v tokratni kolumni razloži, zakaj maščobe v krvi niso same po sebi škodljive, kako različne vrste vplivajo na zdravje in predvsem – kako lahko sami z življenjskim slogom poskrbimo, da ostanejo v ravnovesju.

Ko slišimo izraz “maščobe v krvi”, večina najprej pomisli na nekaj nevarnega in škodljivega. A resnica je bolj kompleksna: maščobe so nujne za naše telo, saj zagotavljajo energijo, sodelujejo pri tvorbi hormonov, gradijo celične membrane in omogočajo absorpcijo vitaminov.

Težava nastane takrat, ko se njihova raven v krvi dvigne nad priporočene meje, saj lahko to vodi v povečano tveganje za bolezni srca, ožilja in presnove. Razumevanje, kaj maščobe v krvi sploh so, zakaj jih potrebujemo, zakaj se včasih povečajo in kako lahko sami vplivamo na njihovo raven, je zato ključ do dolgoročnega zdravja in vitalnosti.

Kaj so maščobe in kako jih delimo?

Maščobe v krvi, imenovane tudi lipidi, so snovi, ki krožijo po našem krvnem obtoku in imajo ključno vlogo pri presnovi in zdravju. Trigliceridi so oblika shranjene energije v telesu. Sestavljeni so iz glicerola in treh maščobnih kislin, katerih vrsta določa vpliv na zdravje.

Poznamo nasičene maščobe, ki jih najdemo predvsem v mastnem mesu, maslu in predelanih živilih, ob prekomernem vnosu lahko zvišujejo raven LDL-holesterola in s tem tveganje za srčno-žilne bolezni. Ampak je to tveganje povezano z visoko predelanimi izdelki, kot so hrenovke, salame, paštete itd. 

Poznamo pa tudi nenasičene maščobe, ki so prisotne v oreščkih, semenih, olivnem olju in ribah, te maščobe ščitijo srce in pomagajo uravnavati lipide. Posebej dragocene so omega-3 maščobne kisline (v ribah, lanenih semenih, chia semenih in orehih), ki delujejo protivnetno, znižujejo trigliceride in dodatno zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Pri maščobah ne smemo pozabiti na holesterol, ki  je nujen za gradnjo celičnih membran ter nastajanje hormonov in vitamina D, v krvi pa se prenaša s pomočjo beljakovin, t. i. lipoproteinov.

Glede na vrsto lipoproteina ga delimo na LDL-holesterol, ki ga pogosto imenujemo “slabi” holesterol, saj se v presežku nalaga v žilne stene, in HDL-holesterol, “dobri” holesterol, ki odvečni holesterol vrača v jetra, kjer se razgradi.  Ravnovesje med temi različnimi vrstami maščob je ključno za naše dolgoročno zdravje.

Zakaj potrebujemo maščobe?

Čeprav se pogosto sliši, da so maščobe nekaj slabega, so v resnici nepogrešljive za naše telo. Maščobe so pomemben vir energije, ki jo telo shranjuje in uporablja med obroki ali pri telesni aktivnosti. Holesterol je nujen za gradnjo celičnih membran, brez njega pa se naše celice ne bi mogle normalno obnavljati.

Poleg tega je ključna sestavina pri nastajanju hormonov (npr. estrogena, testosterona, kortizola) in vitamina D. Maščobe so potrebne tudi za absorpcijo vitaminov A, D, E in K, ki so topni v maščobi in pomembni za imunski sistem, kosti, vid ter zaščito pred oksidativnim stresom.

Težava torej ni v tem, da imamo maščobe v krvi, temveč, da jih je včasih preveč ali premalo v pravih oblikah, kar poruši ravnovesje in poveča tveganje za bolezni.

Zakaj se maščobe v krvi večkrat povečajo?

Povišane maščobe v krvi so pogosto posledica kombinacije neprimerne prehrane in življenjskega sloga. Prehrana, bogata z nasičenimi in transmaščobami, prekomerno uživanje sladkorja in alkohola ter pomanjkanje vlaknin prispevajo k višjim vrednostim holesterola in trigliceridov.

Veliko vlogo imajo tudi prekomerna telesna masa, maščoba okoli trebuha, ter premalo gibanja, saj telesna aktivnost pomaga uravnavati presnovo lipidov. Poleg teh dejavnikov lahko k povišanim vrednostim prispevajo tudi genetika, kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni ščitnice ali jeter, pa tudi stres in pomanjkanje spanca, ki vplivata na hormonsko ravnovesje in presnovo.

Ker so vzroki pogosto prepleteni, je za dolgoročno uravnavanje maščob v krvi nujen celosten pristop.

Kaj lahko storimo sami, da uravnamo maščobe v krvi?

Na ravnovesje maščob v krvi lahko pomembno vplivamo s spremembami življenjskega sloga. Ključni korak je uravnavanje telesne mase, saj je višja telesna masa neposredno povezana s povišanimi vrednostmi holesterola in trigliceridov.

Pomembno je tudi, da zmanjšamo uživanje nasičenih maščob, ki jih najdemo v mastnem mesu, mesnih izdelkih, industrijsko predelani hrani, hitri prehrani, ter jih nadomestimo z zdravimi maščobami (ribe, olivno olje, lanena semen …).

Prav tako je priporočljivo zamenjati enostavne ogljikove hidrate, sladkor, bele pekovske izdelke, sladke pijače in slaščice, s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnata žita, stročnice, zelenjava in sadje, saj ti uravnavajo krvni sladkor in podpirajo presnovo lipidov.

Poseben poudarek naj ima prehrana bogata z vlakninami (sadje, zelenjava, semena, oreščki, stročnice), saj znanstvene raziskave potrjujejo, da povečana količina vlaknin znižuje maščobe v krvi.

Dodajanje grenčice

Ne pozabite niti na grenčice.  Dodajanje grenčic v vsakodnevno prehrano, kot so regrat, radič, artičoka, rukola ali endivija, spodbuja izločanje žolča in podpira delovanje jeter. Več žolča pomeni boljšo prebavo in emulgacijo maščob, kar lahko pripomore k zmanjšanju LDL holesterola in izboljšanju lipidnega profila.

Poleg tega grenčice vsebujejo bioaktivne snovi, ki ščitijo jetrne celice in podpirajo presnovo maščob, hkrati pa delujejo kot prebiotik, ki krepi zdrav mikrobiom. Poleg tega je smiselno povečati uživanje esencialnih maščobnih kislin, predvsem omega-3, ki jih najdemo v mastnih ribah (losos, skuša, sardine), lanenih in chia semenih, orehih ter konopljinih semenih.

Na maščobe v krvi neugodno vpliva tudi alkohol, zato je priporočljivo njegovo uživanje omejiti ali popolnoma opustiti. Nenazadnje pa imajo pomembno vlogo še redna telesna aktivnost, ki krepi srce in zvišuje zaščitni HDL-holesterol, ter dovolj kakovostnega spanja, ki pomaga uravnavati hormone in presnovne procese.

Sara Logar: Ali je mediteranska prehrana res za vsakogar?

Maščobe v krvi same po sebi niso nevarne

Maščobe v krvi niso same po sebi nevarne, nasprotno, brez njih naše telo ne bi moglo delovati. Težava nastane, ko se njihova raven poruši in preseže priporočene vrednosti, saj to dolgoročno poveča tveganje za bolezni srca, ožilja in presnovne motnje.

Dobra novica je, da lahko na ravnovesje lipidov v veliki meri vplivamo sami. Z uravnavanjem telesne mase, zmanjšanjem nasičenih maščob, izbiro kompleksnih ogljikovih hidratov, prehrano bogato z vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami, z redno telesno aktivnostjo, dobrim spanjem in omejitvijo alkohola naredimo veliko za svoje zdravje.

Ključ je v ravnovesju in doslednosti, majhne spremembe, uvedene korak za korakom, lahko dolgoročno prinesejo velike koristi. Skrb za maščobe v krvi je tako naložba ne le v zdravje srca, temveč v vitalnost in dobro počutje na vseh področjih življenja. 

Sara Logar, dipl. dietetičarka in naturopatinja, terapevtka Planeta zdravja

[Foto: osebni arhiv]