Ena vaja, ki krepi spomin po 55. letu – traja le pet minut

Spomin je kot mišica – če ga ne uporabljamo, oslabi. Po 55. letu začne večina ljudi opažati drobne spremembe pri pomnjenju, koncentraciji in hitrosti razmišljanja. Pozabljamo imena, zakaj smo odprli hladilnik ali kam smo odložili ključe. A dobra novica je, da se kognitivne sposobnosti lahko krepijo vse življenje. Ena preprosta vaja, ki jo priporočajo tudi nevrologi, traja le pet minut na dan in dokazano izboljšuje spomin, koncentracijo ter počutje.

Spomin ni nekaj, kar imamo ali nimamo

Strokovnjaki vse pogosteje poudarjajo, da spomin ni statična sposobnost. Gre za proces, ki ga lahko treniramo, podobno kot telo. Po 55. letu se možgani sicer naravno spreminjajo, a hkrati postajajo bolj učinkoviti pri povezovanju informacij in prepoznavanju vzorcev. Redna vadba možganov pomaga, da se te povezave ohranjajo in celo krepijo.

Velik del težav s spominom v srednjih in poznih letih ni posledica staranja, temveč pomanjkanja pozornosti in ponavljanja. Če se naučimo namenoma usmeriti misli, se sposobnost pomnjenja hitro izboljša. Prav tu pride prav vaja, ki jo lahko izvajamo doma, brez pripomočkov in brez napora.

Vaja za razmišljanje

Vaja, ki jo priporočajo nevrologi

Gre za preprosto, a izjemno učinkovito mentalno rutino, imenovano »petminutni spominski sprehod«. Vaja združuje dihanje, vizualizacijo in kratko ponavljanje informacij. Izvaja se sede ali stoje, v mirnem prostoru, kjer vas nič ne moti.

Zaprite oči in si v mislih predstavljajte kraj, ki ga dobro poznate – npr. kuhinjo, dvorišče ali svojo dnevno sobo. Nato se poskusite “sprehoditi” po tem prostoru in si v mislih natančno prikličite podrobnosti: barvo sten, predmete na mizi, zvok hladilnika, vonj po kavi. Poskusite poimenovati vsako stvar, ki jo vidite. Ko končate, odprite oči in zapišite pet predmetov, ki ste jih v mislih jasno videli.

To preprosto dejanje aktivira več delov možganov hkrati – tiste, ki so odgovorni za vidni spomin, prostorsko orientacijo, jezik in pozornost. Redno izvajanje te vaje izboljša sposobnost priklica informacij in krepi možganske povezave.

Zakaj deluje?

Na prvi pogled vaja deluje preprosto, a v resnici gre za kompleksno mentalno dejavnost. Možgani pri tem ne le obujajo slike, temveč jih tudi obdelujejo in povezujejo. To stimulira hipokampus – del možganov, ki skrbi za dolgoročni spomin in se s starostjo pogosto zmanjšuje.

Raziskave univerze v Stanfordu in Cambridgu so pokazale, da vizualizacija v kombinaciji z zavestnim dihanjem izboljša prekrvavitev možganov, kar pomeni boljšo oskrbo s kisikom in hranili. Pet minut takšne vaje vsak dan lahko že po nekaj tednih občutno izboljša spomin, še posebej pri osebah nad 55 letom.

Kako vključiti vajo v vsakdan?

Najbolje je, da vajo izvajate ob istem času, na primer zjutraj ob kavi ali zvečer pred spanjem. Rednost je ključna. Možgani imajo radi rutino, saj se tako hitreje prilagodijo novim navadam. Začnite z eno vizualizacijo na dan in po nekaj dneh dodajte še kratko ponavljanje besed. Izberite tri preproste besede – na primer jabolko, ura, knjiga – in jih po koncu sprehoda poskusite ponoviti po nekaj minutah.

Če vajo izvajate zjutraj, boste čez dan bolj zbrani. Če jo izvajate zvečer, boste bolje spali, saj se umirjeno dihanje in osredotočanje na slike povezujeta z nižjo ravnjo stresa.

Možgani po 55. letu se lahko krepijo

Dolgo časa je veljalo, da se možganske celice po določeni starosti ne obnavljajo. Danes vemo, da to ne drži. Proces, imenovan nevrogeneza, omogoča nastanek novih nevronov tudi v zrelih letih, predvsem v hipokampusu. Ključ za to so redna mentalna stimulacija, gibanje in uravnotežena prehrana.

Ljudje, ki vsak dan izvajajo kratke kognitivne vaje, so v povprečju bolj pozorni, imajo boljši spomin in se počasneje starajo na kognitivni ravni. Ena petminutna vaja morda zveni preprosto, vendar deluje podobno kot vsakodnevna hoja – malo po malo gradi vzdržljivost in moč

Dihanje je del treninga spomina

Pomemben element vaje je dihanje. S počasnim vdihom in izdihom se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki zmanjšuje stres in izboljšuje prekrvavitev možganov. Vsak vdih naj traja približno štiri sekunde, vsak izdih šest. Med tem dihalnim ritmom se lažje osredotočimo in prikličemo slike v spomin.

Čeprav se zdi, da gre le za umirjanje, ima to na kognitivne procese izjemen vpliv. Možgani, ki so sproščeni, hitreje ustvarjajo nove povezave in lažje prepoznavajo vzorce. Zato vaja ni le koristna za spomin, ampak tudi za duševno ravnovesje.

Vpliv vsakodnevnih navad na spomin

Poleg mentalnih vaj na spomin močno vpliva tudi način življenja. Gibanje spodbuja pretok krvi in spodbuja rast novih nevronov. Že 30 minut hoje na dan dokazano izboljša kognitivne funkcije. Prehrana, bogata z omega-3 maščobami, oreščki, zelenjem in borovnicami, pa pomaga ohranjati elastičnost možganskih membran.

Pomembno je tudi spanje. Spomin se utrjuje med spanjem, zato so noči z manj kot sedmimi urami počitka eden glavnih razlogov za slabši spomin v poznih letih.

Druženje kot naravni trening možganov

Znanstveniki ugotavljajo, da imajo ljudje, ki so družabno aktivni, boljši spomin in večjo odpornost proti demenci. Pogovor, smeh in izmenjava mnenj spodbujajo prefrontalno skorjo – del možganov, ki skrbi za kratkoročni spomin in odločanje.

Združite vajo spomina z druženjem. Poskusite opisati prostor, ki ste si ga predstavljali, partnerju ali prijatelju in opazujte, kako se odzove. Takšna vaja spodbuja tudi verbalno izražanje, ki je še en način krepitve možganske aktivnosti.

Doktor, zdravnik

Kaj pravi znanost o petminutnih vajah?

Številne raziskave potrjujejo, da že kratke mentalne aktivnosti izboljšajo spomin. Študija, objavljena v reviji Neurology, je pokazala, da ljudje nad 55 let, ki vsak dan izvajajo miselne naloge vsaj pet minut, po šestih tednih dosežejo boljše rezultate na testih spomina in koncentracije.

Podobno so na univerzi v Oslu dokazali, da vizualizacijske tehnike povečajo aktivnost v predelih možganov, povezanih z učenjem. Udeleženci so si po treningu zapomnili tudi do 30 odstotkov več informacij. To dokazuje, da vaja ni le psihološki trik, temveč resničen trening za možgane.

En korak na dan za dolgotrajen učinek

Pomembno je, da se vaja izvaja redno. Pet minut na dan se morda zdi malo, a v enem mesecu to pomeni dve uri čistega treninga za spomin. V enem letu pa več kot 24 ur aktivne stimulacije možganov.

Tisti, ki vajo vključijo v vsakdan, poročajo, da lažje pomnijo imena, datume in opravke, bolje spijo in se hitreje zberejo pri delu. Najbolj presenetljivo pa je, da vaja pomaga tudi pri zmanjševanju občutka tesnobe, saj možgani v stanju fokusa ustvarjajo občutek miru in nadzora.

Moč preprostosti

Pet minut na dan je dovolj, da začnemo opažati spremembe. Ni potrebna tehnologija, dragi tečaji ali zdravila. Potrebna sta le tišina in nekaj zavedanja. Mnogi, ki začnejo z vajami za spomin, ugotovijo, da se ne izboljša le spomin, ampak tudi razpoloženje.

V tem je prava moč vaje – ne gre le za pomnjenje informacij, temveč za vračanje pozornosti k sebi, k trenutku tukaj in zdaj. To pa je najboljši recept za jasne misli in boljše življenje.

To preprosto opravilo izboljša spomin, potrjujejo raziskave

To živilo izboljša spomin – a večina po 50. letu nanj pozabi

Za izboljšanje spomina dodajte v jajce brokoli in chia semena

Objava Ena vaja, ki krepi spomin po 55. letu – traja le pet minut se je pojavila na Vse za moj dan.