Danes svetujemo: Kako ponovno zaspati, tudi če se zbudite ob štirih zjutraj

Vsakdo je že kdaj doživel trenutek, ko se sredi noči zbudi in spanec kar izgine. Ure tečejo, misli se vrtijo, telo pa ne najde poti nazaj v mir. V takih trenutkih se zdi, kot da je spanec nekaj nedosegljivega, a v resnici obstajajo preprosti načini, kako umiriti telo in misli ter se znova potopiti v spanje.

Spanje je občutljivo ravnovesje med telesom in umom. Ko se to ravnovesje poruši, se aktivira stresni odziv, ki telo pripravi na budnost. Toda s pravimi koraki ga je mogoče preusmeriti nazaj v stanje sproščenosti.

Zakaj se zbujamo sredi noči?

Razlogov za nočna prebujanja je veliko. Vzrok je lahko stres, pretopla soba, preobilen obrok pred spanjem ali preprosto moten ritem spanja. Telo je programirano, da med spanjem prehaja skozi različne faze, in vsako motnjo lahko zazna kot signal za prebujenje.

Kadar se zbudite ob četrti zjutraj, ste verjetno sredi lahke faze spanja, zato se zdi, da ste popolnoma budni. Pomembno je, da v teh trenutkih ne silite vase spanja, temveč telesu pomagate, da se sprosti in samo najde pot nazaj v mir.

Spanje, mobilni telefon, postelja

Največja napaka – pogled na telefon

Mnogi ob prebujanju takoj posežejo po telefonu. Misel, da bomo pogledali uro ali prebrali nekaj sporočil, se zdi nedolžna, a prav to dejanje pretrga zadnje sledi melatonina – hormona, ki ureja spanec. Modra svetloba zaslona možganom sporoči, da je jutro, in s tem popolnoma zaustavi naravni proces zaspanosti.

Če želite hitro ponovno zaspati, pustite telefon ob strani. Svetloba je močan biološki signal, ki telo prebudi, tudi če mislite, da ne vpliva na vas. Bolj kot ga uporabljate ponoči, težje boste dosegli globok spanec.

Kaj storiti namesto tega

Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Dovolj je nekaj minut počasnega vdihavanja in izdihavanja, da se živčni sistem začne umirjati. Misli bodo še vedno prisotne, a sčasoma bodo izgubile moč, če jim ne boste posvečali pozornosti.

Sprostitev telesa po delih

Telo ima svoj način sporočanja, kdaj je pripravljeno na spanec. Eden najučinkovitejših načinov za ponovno zaspanost je postopna sprostitev mišic.

Začnite pri stopalih. Napnite jih za nekaj sekund in nato sprostite. Nadaljujte z meči, stegni, trebuhom, rokami in vratom. Vsaka sprostitev pošlje možganom signal, da nevarnosti ni več, zato se telo lahko umiri. Ta metoda ni nova – uporabljajo jo tudi terapevti, ker deluje kot fiziološki odgovor na stres.

Če vam pomaga, lahko med sproščanjem tiho štejete. Ritmično štetje pomirja in odvrača pozornost od misli, ki vas držijo budne.

Dihanje, ki preusmeri telo v spanec

Dihanje je eden najmočnejših naravnih načinov za umirjanje živčnega sistema. Ena od preizkušenih metod je tako imenovana tehnika 4-7-8.

Vdihnite skozi nos štiri sekunde, zadržite dih sedem sekund in nato počasi izdihnite osem sekund. Že po nekaj ponovitvah boste občutili, kako se telo sprošča. Srčni utrip se umiri, napetost popusti, misli pa se upočasnijo.

Zakaj deluje

Takšno dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem – del telesa, ki je odgovoren za sprostitev in obnovo. S tem pošljete telesu signal, da je čas za počitek, ne za delovanje. Četudi ne zaspite takoj, se boste počutili bolj mirni in pripravljeni na spanje.

Moč vizualizacije

Misli so pogosto razlog, da ne moremo ponovno zaspati. Možgani se začnejo ukvarjati s stvarmi, ki nas čakajo, in telo sledi temu ritmu. Namesto da bi razmišljali o seznamu opravil, poskusite z vizualizacijo.

Predstavljajte si kraj, kjer se počutite varno in mirno. Lahko je plaža, gozd ali spomin iz otroštva. Osredotočite se na zvoke, vonje in občutke, ki jih ta kraj vzbuja. Na ta način preusmerite pozornost stran od skrbi in spodbujate umirjenost, ki vodi v spanec.

Če vam vizualizacija ne leži, si lahko tiho ponavljate kratko pomirjujočo misel, kot je “moje telo počiva” ali “vse je v redu”. Ta ponavljajoči ritem deluje kot uspavanka za um.

Temperatura in tema imata pomen

Prostor, v katerem spite, močno vpliva na kakovost spanja. Idealna temperatura za spanje je med 18 in 20 stopinjami Celzija. Če je soba prevroča, telo težje uravnava svojo notranjo temperaturo, kar preprečuje poglobljeno spanje.

Zato ponoči vedno prezračite sobo ali odprite okno za nekaj minut. Svež zrak pomaga telesu ohranjati miren ritem dihanja. Prav tako se izogibajte močni svetlobi. Tudi najmanjši vir svetlobe – zaslon ure, utripajoča dioda – lahko zmoti možgane.

Zatemnite prostor, uporabite debelejše zavese in pustite, da tema opravi svoje.

Ura je sovražnik spanja

Pogled na uro je ena največjih napak, ki jih delamo sredi noči. Morda mislimo, da nam pomaga, v resnici pa le poveča napetost. Vsakič, ko pogledate, koliko je, možgani začnejo računati, koliko ur spanja vam je še ostalo, kar poveča stres.

Če imate uro v spalnici, jo obrnite stran od postelje. Dovolite si, da izgubite občutek za čas. Telo se bo samo odločilo, kdaj je pripravljeno na ponovni počitek.

Pisanje misli za pomiritev

Včasih misli ne pustijo spati, ker se vrtijo v krogu. Če ne morete umiriti glave, jih preprosto zapišite.

Vzemite beležko in na kratko zapišite vse, kar vas muči. Ni pomembno, da so zapisi urejeni ali smiselni. Že samo dejanje pisanja sprosti občutek pritiska. Ko so misli zunaj glave, se telo hitreje sprosti.

Ta preprost korak pomaga mnogim ljudem, ki se ponoči pogosto zbujajo zaradi skrbi ali občutka odgovornosti. Pisanje deluje kot ventil, ki sprosti duševni pritisk.

Večerna rutina, ki prepreči nočna prebujanja

Da bi se izognili prebujanju sredi noči, si ustvarite večerni ritual, ki pomirja telo. Ugasnite zaslone vsaj uro pred spanjem, zmanjšajte svetlobo v prostoru in se izogibajte težki hrani.

Topla kopel ali skodelica zeliščnega čaja z meliso in kamilico lahko pomagata pri sprostitvi. Upočasnite tempo, zmanjšajte hrup in dovolite telesu, da preide v stanje miru.

Dnevne navade vplivajo na nočni mir

Redno gibanje čez dan izboljša kakovost spanja. Ni treba, da gre za intenziven trening – dovolj je sprehod ali nekaj razteznih vaj. Pomembno pa je, da se izogibate vadbi tik pred spanjem, saj ta spodbuja adrenalin.

Tudi prehrana ima svoj vpliv. Kofein in alkohol zmotita ritem spanja, zato ju v večernih urah raje izpustite.

Um je zaveznik mirnega spanca

Največja skrivnost spanja ni v tehnikah, ampak v sposobnosti, da sprejmete, če se ne zgodi takoj. Če se ponoči zbudite, ni treba siliti vase spanja. Dovolite telesu, da najde svoj ritem.

Sprostitev in potrpežljivost pogosto prineseta rezultat hitreje kot napetost in frustracija. Če misli vztrajajo, se spomnite, da vsako noč dobite novo priložnost. Telo ima svojo modrost in bo samo poskrbelo za ravnotežje.

Spanje, ogledalo miru

Mirno spanje ni le počitek, ampak odraz načina, kako živimo čez dan. Umirjen dan vodi v umirjeno noč. Če se naučite čez dan umirjati in sprostiti misli, bo to sposobnost vaše telo uporabilo tudi ponoči.

Telo in um delujeta v sozvočju. Ko jima ponudite tišino, hlad in zaupanje, se bosta odzvala s spanjem, ki zdravi in vrača energijo.

Zato naslednjič, ko se zbudite ob štirih zjutraj, ne glejte na uro in ne posegajte po telefonu. Samo zaprite oči, vdihnite in pustite, da se telo spomni, kaj zna – zaspati.

S to navado pred spanjem boste spali globlje in se zbujali spočiti

Če imate težave s spanjem, poskusite to staro japonsko tehniko dihanja

Spanje na levi strani vpliva na vaše zdravje na načine, ki si verjetno niste mislili

Objava Danes svetujemo: Kako ponovno zaspati, tudi če se zbudite ob štirih zjutraj se je pojavila na Vse za moj dan.